Est-ce que vous évitez de manger des biscuits, des gâteaux ou d’autres friandises pour réduire votre consommation de sucres ? J’ai une mauvaise nouvelle : malgré tous vos efforts, il se peut que vous en mangiez plus que ce que vous imaginez.
Les français mangent en moyenne 95 grammes de sucres. C’est presque 4 fois plus que les 25 grammes recommandés par L’OMS (Organisation Mondiale de la Santé).
Or, de plus en plus de recherches montrent que manger trop de sucres est mauvais pour la santé.
Vous en mangez peut-être trop vous aussi. Pourtant vous n’ajoutez pas vous-même autant de sucres à vos aliments.
Vous devez sûrement vous demander : « Euh, Adriana, alors pourquoi observe-t-on de tels excès ? Et surtout comment c’est possible que je consomme autant de sucres sans le savoir ? »
C’est parce qu’il y a plus de sucres que vous ne le pensez dans ce que vous mangez. Une grande partie de votre apport quotidien en sucres provient des aliments achetés au supermarché ou ailleurs.
Savoir où se cachent les sucres est une connaissance cruciale pour mieux gérer votre consommation de sucre.
J’ai travaillé de nombreuses années dans l’industrie agro-alimentaire dont 5 ans pour une entreprise qui développait des sucres naturels extraits de fruits invendus. Certains industriels souhaitaient vraiment améliorer la qualité de leurs produits. Ce qui n’était pas le cas pour la majorité.
J’ai été très surprise voire choquée par leurs demandes. Leur objectif principal était de continuer à mettre beaucoup de sucres dans leurs produits sans que ça soit visible pour les consommateurs.
Eh oui, les industriels ont constaté que les gens savent maintenant que trop de sucres est mauvais pour la santé. Mais ils ne veulent pas en mettre moins car ça leur complique la tâche pour garder une saveur agréable à leurs produits. Le sucre, c’est pas cher. Et surtout, le sucre est très addictif. Ce qui pousse les consommateurs à racheter leurs produits.
Cette expérience m’a permis de savoir comment ne pas me faire avoir sur les quantités de sucres ajoutés. Je les partage avec vous aujourd’hui.
Voici 8 techniques pour repérer les sucres cachés dans vos aliments :
1. Connaître les différentes appellations des sucres
Le terme « sucre » est utilisé en général pour nommer le « sucre de table », le saccharose. Mais il faut faire gaffe à tous les autres sucres.
Je vous conseille de lire attentivement la liste des ingrédients. Là où ça se corse, c’est que les sucres ont plusieurs formes (solide, liquide…). Et surtout, les sucres ont plus de 90 noms différents !
Je vous partage une de mes astuces pour les repérer. Cherchez les termes suivants dans la liste d’ingrédients :
- Le mot « sucre » qui est bien-sûr le plus simple à reconnaître (ex : « sucre de canne », « sucre inverti »)
- Les noms se terminant par -ose (ex : « glucose », « dextrose »)
- Le terme « sirop » qui désigne souvent les sucres ajoutés sous forme liquide (ex : « sirop de glucose-fructose », « sirop de riz »)
En bref : Prenez connaissance de tous les noms possibles des sucres pour les repérer dans les listes d’ingrédients
2. Compter le nombre de sucres différents sur la liste d’ingrédients
Les ingrédients sont classés par ordre de présence dans la composition du produit. Plus il est cité en premier, plus il se trouve en grande quantité dans l’aliment.
Par exemple, si dans une tablette de chocolat, vous voyez le mot « sucre » apparaître avant le cacao, c’est mauvais signe !
Pour donner l’illusion d’un produit moins riches en sucres et donc plus sain, les industriels utilisent parfois 3 à 4 types de sucres différents en petites quantités. Comme ça, les sucres apparaissent plus loin dans la liste d’ingrédients. Le commun des mortels a alors l’impression qu’il y a peu de sucre. Sauf que si vous accumulez ces petites quantités de ces différents sucres, il y a des chances que les sucres soient l’un des principaux ingrédients !
En bref : si vous voyez au moins 3 types de sucres différents dans la liste des ingrédients, méfiez-vous !
3. Différencier les sucres naturellement présents et les sucres ajoutés dans l’aliment
Certains aliments contiennent naturellement des sucres comme les produits laitiers, les fruits et les légumes. On en consomme rarement de grosses quantités d’un coup. Ces aliments comportent aussi souvent des fibres ou d’autres nutriments bénéfiques pour la santé.
Ce n’est pas le cas par exemple, d’un verre de Coca qui contient beaucoup de sucres et aucun nutriment.
L’étiquetage nutritionnel d’un aliment doit obligatoirement mentionner la quantité de glucides ; donc des sucres contenus dans cet aliment. Malheureusement, cette mention englobe à la fois les quantités de sucres naturellement présents dans les aliments, ET les sucres ajoutés.
C’est donc difficile de repérer ces sucres ajoutés et d’évaluer leur quantité.
Pour identifier ces fameux sucres ajoutés, vous devez lire attentivement la liste des ingrédients.
Une autre solution est de manger le plus possible d’aliments non transformés et non raffinés, c’est-à -dire ce que l’on trouve entiers, dans la nature.
En bref : La quantité de sucres indiquée sur les étiquettes regroupe les sucres naturels et les sucres ajoutés. Il faut donc bien lire la liste d’ingrédients pour repérer les sucres ajoutés.
4.Se méfier des alternatives « saines » au sucre
Une technique courante chez les industriels est de remplacer le sucre blanc, le saccharose par d’autres types de sucres qui ont une image « saine ». Cela leur permet d’afficher en gros sur leurs étiquettes des mentions « sans sucre », « sans sucre ajouté », « sans sucre raffiné ». En fait, cela signifie juste qu’ils n’ont pas mis de sucre blanc (saccharose).
C’est la subtilité de la langue française (et anglaise aussi d’ailleurs). Le terme sucre, sans le « s » à la fin désigne uniquement le saccharose – le sucre de table- et non tous les sucres.
Les alternatives au sucre peuvent sembler plus saines car extraites de plantes, de fruits, de fleurs ou de sève d’arbre. Je vous cite quelques exemples : le sirop d’agave, le miel ou la sève de bouleau.
Je vous rappelle qu’en général, le sucre classique est aussi issu de betterave ou de canne à sucre.
Même s’ils ont parfois un index glycémique inférieur au sucre classique ou qu’ils comportent plus de nutriments, ça reste des sucres ajoutés ! Ils doivent donc être également consommés avec modération.
Les industriels utilisent aussi parfois des édulcorants qui sont nocifs pour la santé ou entretiennent votre addiction au sucre.
Le pire que j’ai pu voir est d’utiliser des jus de fruits concentrés pour rajouter des sucres à leurs produits. Les consommateurs n’y voient que du feu !
En bref : Faites attention aux sucres « sains » ou « naturels » dans la liste d’ingrédients, car ils font aussi partie des sucres ajoutés à consommer avec parcimonie.
5. Vérifier aussi la teneur en sucres des produits inattendus
Vous vous dites surement que c’est logique que des gâteaux ou des bonbons contiennent beaucoup de sucres.
Mais saviez-vous que certains fabricants mettent aussi du sucre dans des aliments non sucrés ou censés contenir peu de sucres ?
C’est le cas souvent des céréales pour le petit-déjeuner, les yaourts, les sauces tomates et même la charcuterie !
Par exemple, certains yaourts peuvent contenir jusqu’à 6 cuillères à café de sucre soit environ 29 grammes.
Cela fait partie des sucres ajoutés que vous consommez sans le savoir. C’est normal, vu que vous ne saviez pas qu’il y en avait autant dans ce type de produits.
En bref : Avant d’acheter un aliment transformé ou emballé, regardez bien l’étiquette pour vérifier la teneur en sucre. Faites-le, même si vous êtes persuadée qu’il n’y en a pas ou très peu de sucres.
6. Ne pas se fier aux allégations « santé »
Quand vous faites les courses, ce n’est pas évident de savoir si un produit est sain ou pas.
Il existe tellement d’allégations santé, de certifications et de labels, qu’on ne sait plus où donner de la tête.
On peut voir sur les étiquettes des mentions « naturel », « allégé », « réduit le risque cardio-vasculaire », « le calcium est bon pour la croissance des enfants », « riche en fer et minéraux »…
En voyant ce type de mention, vous vous dites sûrement que ce sont donc des produits sains…Eh bien, c’est souvent pas le cas. Même si ces produits sont allégés en gras, en calories ou comportent des nutriments intéressants pour la santé, ils contiennent parfois pleins de sucres ajoutés. Ce qui annule les bienfaits pour la santé.
Le mieux encore une fois, est de lire l’étiquette nutritionnel et la liste des ingrédients.
En bref : Ignorez les allégations santé et lisez plutôt la liste des ingrédients pour vérifier qu’un produit est sain.
7. Se méfier de la taille des portions
Une autre tactique des industriels est de créer des petites portions d’un produit. Ainsi, ils peuvent afficher la quantité de sucre d’une seule portion.
Par exemple, ils indiquent qu’une boîte de céréales pour le petit déjeuner comprend 12 portions.
A prime abord, cela peut sembler légitime… Mais en fait, vous mangez rarement qu’une seule portion de ces produits… et donc plus de sucres que prévu !
Si on reprend l’exemple de la boîte de céréales, il se peut que vous la finissiez en 4-5 jours au lieu de 12 !
Je vous conseille donc de regarder plutôt la quantité de sucres pour 100g, car cela vous donnera tout simplement le pourcentage de sucres.
En bref : les industriels aiment bien réduire la taille des portions pour diminuer la perception de la teneur en sucres de leurs produits. Regardez plutôt la quantité pour 100g et non de la portion définie sur l’étiquette.
8. Faire attention aux nouvelles versions d’un produit
Une autre technique sournoise des industriels est de créer un produit avec une composition correcte : une teneur raisonnable en sucres, une liste d’ingrédients assez courte. Ils en font la promotion pour attirer un maximum de consommateurs.
Puis une fois la marque bien établie, il crée une nouvelle version de ce produit. Ils en font la promotion en indiquant « nouvelle saveur », « encore plus de saveur ». Mais cette nouvelle version est aussi plus riche en sucres et en additifs pour baisser le coût de fabrication. Ils augmentent ainsi leurs bénéfices aux détriments de votre santé !
La plupart des consommateurs, étant habitués à manger ce produit n’y voient que du feu. Ils achètent la nouvelle version sans regarder la liste d’ingrédients. Ils pensent acheter un produit aussi sain que le précédent alors que ce n’est plus le cas.
En bref : Si vous voyez écrit « nouvelle version » sur votre produit habituel ou que l’emballage a changé, pensez à vérifier la liste d’ingrédients. Il peut y avoir plus de sucres ou d’additifs que sur l’ancienne version.
Petit récapitulatif des 8 techniques pour repérer les sucres cachés dans vos aliments :
- Connaître les différentes appellations des sucres
- Compter le nombre de sucres différents sur la liste d’ingrédients
- Différencier les sucres naturellement présents et les sucres ajoutés dans l’aliment
- Se méfier des alternatives « saines » au sucre
- Vérifier aussi la teneur en sucres des produits inattendus
- Ne pas se fier aux allégations « santé »
- Se méfier de la taille des portions
- Faire attention aux nouvelles versions d’un produit
Conclusion
Si vous souhaitez réduire votre consommation de sucres, il faut tenir compte des sucres cachés dans vos aliments.
Le plus simple est de privilégier les aliments entiers non transformés, qu’on retrouve tel quel dans la nature. En effet, les aliments transformés contiennent souvent des sucres ajoutés. Les repérer est un vrai challenge, tant les industriels rusent de techniques élaborées pour camoufler ces sucres ajoutés. La seule chose à faire est d’apprendre à les repérer sur les étiquettes nutritionnelles et surtout les liste d’ingrédients des aliments. Les 8 techniques que je vous ai partagées vont vous aider à le faire.
Alors, dites-moi, est-ce que vous vous êtes déjà faites avoir par l’une des ruses dont je viens de vous parler ? N’hésitez pas à le partager dans les commentaires ci-dessous ! Vous pouvez partager aussi vos propres astuces pour détecter les sucres cachés dans vos aliments!